Cocktailrecepten, sterke drank en lokale bars

Drie geweldige eiwitbronnen voor veganisten

Drie geweldige eiwitbronnen voor veganisten


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Volgens de Vegan Society zijn er nu 150.000 veganisten in het VK, en de beweging groeit snel dankzij initiatieven zoals Go Vegan en Veganuary van november.

Beide campagnes moedigen mensen aan om een ​​maand lang veganist te worden, in de hoop dat ze het leven kunnen veranderen. Een veganistisch dieet is een dieet dat alle dierlijke producten uitsluit, inclusief vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Het eet in wezen alles wat van een plant komt - fruit, groenten, zaden, peulvruchten, noten, bonen en granen.

Degenen die mijn artikelen regelmatig lezen, zullen weten dat ik altijd het concept "gebalanceerd bord" promoot om de consumptie van elk van de voedselgroepen bij elke typische maaltijd aan te moedigen, en hetzelfde geldt voor veganisten. Voedingsmiddelen uit de eiwitgroep zijn van vitaal belang voor de groei en het herstel van spieren en de ontwikkeling van de hersenen. Voor een veganist kunnen eiwitbronnen bonen, noten, zaden en peulvruchten zijn. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en het eten van sommige ervan is essentieel omdat ze niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt.

Vlees en vis worden geclassificeerd als een compleet eiwit, omdat het een voldoende hoeveelheid van al deze essentiële aminozuren bevat, terwijl onvolledige eiwitten die worden aangetroffen in bonen, noten en zaden het volledige scala aan noodzakelijke aminozuren missen. Maar dat is geen probleem voor veganisten, zolang je verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen consumeert, zodat je alles krijgt wat je nodig hebt. Bonen, noten en zaden zijn niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar bieden ook tal van andere voedingsvoordelen, en daar wil ik u deze maand over informeren. Hier zijn drie geweldige eiwitbronnen voor veganisten:

Bonen

Ik begin met bonen, die een bron van vezels zijn en van nature weinig vet bevatten. Boterbonen zijn een belangrijke bron van mangaan, dat enkele van de enzymen in het lichaam maakt en activeert. Kidneybonen zijn echter een belangrijke bron van fosfor, dat in combinatie met calcium sterke botten vormt. Dit benadrukt het idee dat een gevarieerde voeding essentieel is om ervoor te zorgen dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt, tot en met het soort bonen dat je eet. Jamie's recept voor bonen op toast is een geweldige manier om wat binnen in je te krijgen.

Noten

Noten zijn, en terecht, een nietje in het dieet van veel veganisten. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten, maar ook van kalium, dat nodig is om het risico op hoge bloeddruk te verlagen, en magnesium, dat nodig is om het voedsel dat we eten om te zetten in energie. Noten kunnen een slechte reputatie krijgen vanwege hun hoge vetgehalte, maar ze zijn een bron van onverzadigd vet (het goede vet) en kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Zaden

Zaden zoals zonnebloem en pompoen zijn een veelzijdig ingrediënt dat kan worden gebruikt in roerbakgerechten, drankjes, soepen en salades, en een geweldige bron van voedingsstoffen. Calcium wordt niet alleen gevonden in zuivelproducten - vooral sesamzaad is een geweldige niet-zuivelbron van calcium, die nodig is voor sterke botten en tanden. Er is echter veel discussie over de beschikbaarheid voor het lichaam van calcium uit niet-zuivelproducten. Zaden krijgen wat slappe kost, omdat ze een stof bevatten die fytinezuur wordt genoemd en waarvan sommige onderzoeken suggereren dat het de calciumopname kan belemmeren. Als je je zorgen maakt dat je niet genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt met een veganistisch dieet, overweeg dan misschien om verrijkte plantaardige melk bij te vullen. Als u echter de tijd neemt om uw dieet zorgvuldig te plannen, hoeft u zich geen zorgen te maken over voedingstekorten.

Mijn favoriete Jamie-recept waar elke veganist (of niet-veganist!) van zou genieten, is zijn zoete aardappel-vegetarische chili, die kan worden aangepast door je favoriete bonen toe te voegen - de mijne zijn bonen met zwarte ogen, die een goede bron van oplosbare vezels zijn die kunnen verteerd en afgebroken worden door het lichaam en kan helpen om de hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen. Om er een uitgebalanceerde maaltijd van te maken, serveer je het met bruine rijst of volkoren tortilla's.

Er zijn nog veel meer veganistische recepten op JO.com om je te inspireren, vooral als je je in het nieuwe jaar aanmeldt voor Veganuary!


7 beste bronnen van veganistische eiwitten, volgens voedingsdeskundigen

Hier leest u hoe u uw inname van plantaardig voedsel kunt verhogen zonder in te boeten aan eiwitten.

Ondanks wat verouderde voedingsadviezen ons vertellen, zijn veganistische eiwitbronnen overvloedig, lekker en betaalbaar. Helaas beschouwen de meeste consumenten plantaardig eiwit nog steeds als inferieur aan dierlijke eiwitbronnen.

Volgens Reshma Shah, MD, en Brenda Davis, RD, auteurs vanNourish: de definitieve plantaardige voedingsgids voor gezinnen, zijn de twee meest voorkomende mythes over plantaardig eiwit dat je niet genoeg eiwit uit planten alleen kunt krijgen, en dat plantaardige eiwitbronnen onvolledig zijn of essentiële aminozuren missen. 

Om de eerste mythe aan te pakken, moeten we nadenken over hoeveel eiwitten we nodig hebben en hoeveel mensen die verschillende voedingspatronen eten consumeren. 'De ADH voor eiwitten is 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen', legt Shah uit. (Je vindt hier de ideale hoeveelheid eiwitten die je zou moeten eten.) Maar vleeseters in geïndustrialiseerde landen gemiddeld ongeveer 100 gram per dag, vergeleken met 62 tot 82 gram per dag voor veganisten. en Davis, is overtollig eiwit niet per se een voordeel, vooral niet als het afkomstig is van dierlijke bronnen. “Niet alleen kunnen we een dieet ontwerpen dat voldoende plantaardig eiwit levert, maar studies tonen consequent een langere levensduur en verminderd ziekterisico aan wanneer eiwit afkomstig is van planten in plaats van dieren.” De auteurs bevestigen dat planten zowel de kwantiteit als de kwaliteit kunnen leveren van eiwitten die mensen van alle leeftijden nodig hebben, en in tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen, bevatten ze weinig verzadigd vet, cholesterolvrij en vol gezondheidsbevorderende vezels, fytochemicaliën en antioxidanten.

𠇎n wat de tweede mythe betreft, het komt voor veel consumenten als een verrassing dat essentiële aminozuren worden gemaakt door planten, niet door dieren,” Shah legt uit. Dieren leveren essentiële aminozuren omdat ze deze ergens in de voedselketen uit planten hebben gehaald. Het heeft dus geen zin om te zeggen dat we essentiële aminozuren niet uit planten kunnen halen. Het is waar ze vandaan komen.”

De sleutel tot het voldoen aan de eiwitbehoefte is om te zorgen voor voldoende hoeveelheid en variatie van voedsel in uw dieet. Dit zijn de zeven beste bronnen van plantaardig eiwit, volgens gezondheids- en voedingsdeskundigen Shah en Davis.


1. Kikkererwten, 14,7 g eiwit

Voedingsfeiten kikkererwten

Volgens de USDA bevat 1 kopje gekookte kikkererwten:

  • 14,7 g eiwit
  • 263 calorieën
  • 5,83 g vet
  • 40,4 g koolhydraten
  • 13,1 g vezels

Je zegt, "kekerbonen." Ik zeg: "kikkererwten." Hoe je het ook zegt, deze grappige peulvruchten zijn een van de beste manieren om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Peulvruchten zijn een go-to-veganistische eiwitbron voor vegetariërs en veganisten omdat ze van nature veel eiwitten en andere voedingsstoffen bevatten.

Kikkererwten zijn een favoriete veganistische eiwitbron vanwege hun milde maar heerlijke smaak en veelzijdige textuur.

Kikkererwten zijn ook toegankelijk, betaalbaar en gemakkelijk te bereiden. Je kunt ze bijna overal kant-en-klaar in blik kopen. Controleer uw supermarkt voor een bulksectie en u kunt gedroogde kikkererwten in bulk kopen en ze in een snelkookpan koken, zoals de Instant Pot.

Denk je dat je nog nooit kikkererwten hebt gegeten? Denk nog eens na. Kikkererwten zijn het hoofdingrediënt in hummus en falafel en worden veel gebruikt in de Indiase en mediterraan geïnspireerde keuken.

Eiwitrijke veganistische kikkererwtenrecepten


12 van de beste veganistische eiwitbronnen

Als het om eiwitten gaat, zouden veganisten niet het gevoel moeten hebben dat ze buitengesloten worden. Hoewel een veganistisch eiwitpoeder een geweldige manier kan zijn om ervoor te zorgen dat je alle eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt in je dieet, is het niet de enige manier waarop een veganist zijn lichaam kan voeden met de allerbelangrijkste macronutriënten.

Planten en zaden kunnen meer dan voldoende eiwitten leveren om vlees en zuivel op verantwoorde wijze te vervangen. De meeste van hen bieden ook veel betere voedingsprofielen op het gebied van vezels, vitamines en mineralen, en niet te vergeten hun relatieve gemakkelijke verteerbaarheid.

En ongeacht het feit dat veel van de veganistische eiwitbronnen die je op deze lijst ziet complete eiwitten zijn met alle 9 essentiële aminozuren, is men het er algemeen over eens dat een cocktail van peulvruchten, zaden, granen en groenten niet in elke bord om voldoende dagelijkse eiwitten te leveren, op voorwaarde dat uw dieet deze verschillende bronnen in de loop van de dag verspreidt.

Dus of je nu op zoek bent naar nieuwe ingrediënten voor je volgende plantaardige feestmaal, of gewoon inspiratie zoekt voor eiwitrijke alternatieven als je overstapt naar een dieet met minder dierlijke producten, lees verder voor 12 van de allerbeste bronnen van veganistische eiwitten .

Linzen

Eiwit per 100g: 25g (rauw) 8,8g (gekookt)

Linzen zijn voedingskrachtige krachtpatsers en bevatten ongeveer 18 g eiwit per gekookt kopje. Heerlijk in soepen en dahls, of als onderdeel van salades, een kopje geeft je ook de helft van je dagelijkse vezelaanbeveling, terwijl je ook voldoende foliumzuur, mangaan en ijzer bevat. Gegroepeerd met bonen als onderdeel van de peulvruchtenfamilie, zijn linzen extreem licht verteerbaar. De regel is meestal hoe kleiner de boon, hoe gemakkelijker te verteren.

Tempeh

Eiwit per 100g: 20g (gekookt)

Sojabonen bevatten extreem veel eiwitten en voorzien het lichaam van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft. Tofu en tempeh zijn beide gemaakt van sojabonen, de eerste van samengeperste tahoe, net zoals kaas wordt gemaakt, en de laatste wordt gemaakt door gefermenteerde sojabonen samen te persen tot een pasteitje. Een portie van 85 g tempeh levert 15 g eiwit, en als je het GMO-vrij en biologisch koopt, heb je geen problemen met wat steeds meer een buitensporige rapportage van oestrogeenonbalans lijkt te zijn.

Lupinebonen/Lupiniboon

Eiwit per 100g: 36g (rauw) 16g (gekookt)

Populair in de traditionele mediterrane keuken, zijn lupine- of lupinibonen een van de hoogste bronnen van plantaardig eiwit die beschikbaar zijn met ongeveer 40% van hun totale voedingswaarde en 26 g per kopje. Nauw verwant aan erwten, heeft de felgele peulvrucht een bittere smaak dankzij de alkaloïden die erin zitten, maar heeft een uitstekende biologische beschikbaarheid, zodat een indrukwekkend eiwitgehalte niet verloren gaat.

Andere bonen en peulvruchten

Eiwit per 100g (kikkererwten): 23g (rauw) 8,7g (gekookt)

Bonen van de soort pinto, nier en garbanzo (ook bekend als kikkererwten) zijn allemaal geweldige eiwitbronnen waarvan is aangetoond dat ze bijzonder gunstig zijn voor het voeden van onze darmbacteriën. Per gekookte kop vind je voor de meeste soorten ongeveer 15 g, plus een groot aantal heilzame plantaardige stoffen en mineralen.

Zoals we al zeiden, hoe kleiner de boon, hoe gemakkelijker te verteren, daarom is de gele spliterwten - met zijn 9 essentiële aminozuren - een voorkeurskeuze in smakelijke dahls. Maar kikkererwten afbreken tot hummus is ook een geweldige manier om de vertering van deze veganistische eiwitbronnen te verbeteren. Bekijk ons ​​e-boek met hartige recepten voor verschillende geweldige hummusrecepten om te proberen.

Hennepzaden

Eiwit per 100g: 32g

Hennep is een soort veganistisch uithangbord, en om veel meer redenen dan het eiwit uit de zaden. Omdat het een onkruid is, groeit hennep zonder dat er veel water nodig is in vergelijking met de meeste andere planten (en inderdaad dieren) en zonder pesticiden. Het neemt ook relatief weinig land in beslag, is biologisch afbreekbaar en vrijwel elk deel van de plant kan worden gebruikt (voor alles van verf tot textiel).

Qua voedingswaarde is maar liefst 25% van de totale calorieën uit hennepzaden afkomstig van hoogwaardige eiwitten (compleet met alle 9 essentiële aminozuren). Dit is meer dan zowel chia- als lijnzaad - die ongeveer 16-19% eiwit bevatten - en vertaalt zich naar 11 g eiwit uit een portie van 30 g. Ze bieden ook een geweldige verhouding van Omega 3:6 3:1 in plaats van de wat meer opruiende 20:1 die in veel moderne diëten wordt geconsumeerd.

Houd er rekening mee dat het het beste is om hennepzaden rauw te eten, omdat hun olie vatbaar is voor ranzigheid en je de meeste van hun voordelen in rauwe vorm zult krijgen.

Chia zaden

Eiwit per 100g: 17g

Chiazaden zijn ook een compleet eiwit, met alle 9 essentiële aminozuren. De minuscule zaadjes zitten boordevol vezels en zijn een andere geweldige bron van omega-3 vetzuren.

Hoewel je misschien chiazaden bent tegengekomen die op salades en pappen zijn gestrooid, moeten ze idealiter worden geweekt voordat ze worden geconsumeerd, bij voorkeur 's nachts. Ze absorberen een enorme hoeveelheid water en als je ze rauw eet, kan dat wat zich in je systeem bevindt opnemen, wat op zijn beurt de spijsvertering vertraagt ​​en je veel water moet drinken om de effecten in evenwicht te brengen.

Overweeg dan om ze op te nemen in je overnight oats met je plantaardige melk en veganistisch eiwitpoeder naar keuze, of te consumeren als heerlijke chiapudding, een recept waarvoor je hier kunt vinden.

Quinoa

Eiwit per 100 g: 14 g (gekookt) 4,4 g (gekookt)

Quinoa is nog een andere complete eiwitbron, met een totaal eiwitgehalte van 13,8%. Een kopje van het oude Zuid-Amerikaanse zaad bevat ongeveer 8 g eiwit.

En ja, je leest het goed - in tegenstelling tot wat je misschien dacht dankzij het algemene gebruik als rijstalternatief, is quinoa technisch gezien een zaadje. Het is ook verwant aan rode biet, spinazie en snijbiet, en de bladeren kunnen op een vergelijkbare manier worden bereid en gegeten.

Bladgroenten

Eiwit per 100 g (boerenkool): 2,9 g (gekookt en rauw)

Zoals veganistische eiwitbronnen gaan, worden groenten vaak over het hoofd gezien. Maar bladgroenten bevatten biologisch beschikbare en assimileerbare eiwitten, en het is belangrijk om te onthouden dat het feit dat iets rijk is aan eiwitten, niet betekent dat je het goed kunt verteren en efficiënt kunt gebruiken.

Dus hoewel het eiwitgehalte van bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, waterkers en kool er op papier misschien niet zo veel uitziet, is hun superieure verteerbaarheid een gemakkelijke manier om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen. Je zorgt er niet alleen voor dat je maaltijden een flinke portie bladgroenten bevatten, je kunt ze ook toevoegen aan shakes zoals in dit Supergreen Smoothie-recept.

Spirulina

Eiwit per 100g: 57g

Voedingsrijke spirulina is een blauwgroene alg die wordt geprezen om veel meer gezondheidsvoordelen dan alleen eiwit. Maar met maar liefst 60% van het droge gewicht dat wordt toegeschreven aan eiwitten, is het een veel rijkere bron dan de meeste planten.

Naast 2 eetlepels die 8 g gemakkelijk verteerbare complete eiwitten leveren, zijn de fycocyanines - die krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen hebben - de sleutel voor het ondersteunen van atletische prestaties en het algemene gezondheidsfunctioneren.

Omdat spirulina gifstoffen uit zijn omgeving opneemt, zijn er vragen gerezen over besmetting binnen verschillende variaties. Er zijn inderdaad sporen van zware metalen zoals lood, kwik en arseen gerapporteerd in producten uit China, waar het water vatbaar is voor verontreiniging. Kies voor een zuiverdere soort voor de Hawaiiaanse soort.

Bruine rijst

Eiwit per 100 g: 7,5 g (rauw) 2,7 g (gekookt)

Met zo'n overvloed aan heerlijk smakende veganistische gerechten (curry's, pepers, salades) die zich lenen voor een of andere vorm van graanbasis, kan het ontmoedigend zijn om rijst helemaal weg te laten. Hoewel quinoa een eiwitrijk alternatief is dat qua textuur niet vreemd is, heeft bruine rijst ook een bewonderenswaardige 5,5 g eiwit per gekookte kop. En in tegenstelling tot witte rijst, wordt de bruine variëteit niet ontdaan van zijn zemelen, wat zorgt voor een meer vezelige, vitamine- en mineraalrijke korrel.

Zaad- en notenboter

Eiwit per 100g (amandelboter): 21g

Vol enkelvoudig onverzadigde (goede) vet-, zaad- en notenboters bieden royale porties eiwitten. Deze spreads en smoothie-toevoegingen, die thuis worden gemaakt, hoeven niet meer dan één ingrediënt in rauwe of geroosterde vorm te bevatten, gedurende ongeveer 10 minuten gemengd.

Als dat het geval is, bevatten zaad- en notenboters alle eiwitten van hun belangrijkste ingrediënt, 9,6 g per 28 g zonnebloempitten, 9 g per 28 g pinda's, 7 g per 28 g pompoenpitten en 6 g per 28 g amandelen of pistachenoten. Rauwe boters hebben de neiging om superieur te zijn in termen van alle voedingsvoordelen, behalve pinda's die gekookt moeten worden.

Eiwit per 100g (rauwe haverzemelen): 17g

Wat de macronutriënten betreft, wordt haver het meest beschouwd als een koolhydraat, en inderdaad 66% van hun droge gewicht bestaat uit koolhydraten. Maar 11-17% van de haver is een bron van hoogwaardige eiwitten, hoger dan de meeste andere granen.

Haver wordt het vaakst geconsumeerd bij het ontbijt in opgerolde of in staal gesneden vorm, maar wordt al lang geprezen als een keukenkast voor gezond eten, deels vanwege het bèta-glucaan dat ze zo verzadigend maakt.

Ze zijn ook extreem veelzijdig, en je vindt tal van recepten voor pap en overnight oats die kunnen worden toegediend met veganistische eiwitpoeders op onze Recepten-pagina.

Form's veganistische eiwitpoeders leveren tussen de 20-30g multi-source plantaardig eiwit per portie. Gemaakt van een mix van biologische erwten-, rijst-, hennep- en algeneiwitten, verwerkt in shakes en baksels of gemengd met geselecteerde ingrediënten die hierboven zijn vermeld, is een probleemloze manier om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse voedingsbehoeften bereikt met een plantaardig dieet.


3. Bloemkool Bolognese Saus

Deze bolognesesaus van bloemkool is niet alleen super makkelijk te maken, maar ook nog eens ontzettend gezond! In plaats van gemalen vlees vraagt ​​het recept om bloemkool. Ja! Bloemkool! Het is zo'n ongelooflijke groente! Zoals al mijn recepten is de bloemkool Bolognese 100% vegan. Daarnaast is het ook nog eens glutenvrij en caloriearm.


Beste bronnen van veganistische eiwitten

De beste bronnen van veganistische eiwitten voor jou moeten aan de volgende criteria voldoen:

  • Biedt een goede hoeveelheid eiwitdichtheid - ten minste 25% van de calorieën komt uit eiwitten.
  • Biedt andere voedingsvoordelen zoals vitamines, mineralen, gezond vet of vezels.
  • Past binnen je calorie- en macrodoelen.
  • Smaakt goed en geeft je een goed gevoel van binnenuit!

Om wat ideeën te krijgen over waar te beginnen, zijn hier enkele favorieten:

1. Spirulina - 64% eiwitdicht

Ik wed dat je niet kon raden dat deze vreemde groene "superfood" bovenaan de lijst zou komen voor eiwitrijke planten! Hoewel om eerlijk te zijn, spirulina is meer een supplement dan een voedingsmiddel en het is moeilijk om er een significante hoeveelheid eiwit uit te halen.

Spirulina is eigenlijk geclassificeerd als een soort bacterie die voorkomt in blauwgroene algen en wordt voornamelijk geconsumeerd in supplementvorm via poeders, capsules en in verpakt voedsel.

Het is redelijk eiwitrijk en caloriearm, en het bevat opmerkelijke hoeveelheden calcium, niacine, kalium, magnesium, B-vitamines en ijzer.

Een eetlepel spirulina heeft:

Om de eiwitvoordelen van spirulina te krijgen, probeer een schep toe te voegen aan je ochtendsmoothie of in andere recepten voor een kleine eiwitboost.

2. Seitan - 60% tot 80% eiwitdicht

Voornamelijk gemaakt van vitale tarwe-eiwitten (ook wel gluten genoemd), is seitan zelden glutenvrij.

Hoewel vitaal tarwe-eiwit als ingrediënt vreemd klinkt, is het supergemakkelijk om aan te komen. Seitan wordt gemaakt door tarwebloem met water te wassen totdat al het zetmeel is verwijderd en alleen de kleverige, eiwitrijke componenten overblijven. Dit eiwit wordt dan een beetje op smaak gebracht en "beefed" met wat bloem of zetmeel om de juiste textuur toe te voegen en dan altviool!

Een portie seitan van 4 ons levert je:

Net als tofu en de meeste andere veganistische "vleeswaren", neemt seitan gemakkelijk toegevoegde smaken op en werkt het in de meeste recepten als vleesvervanger. Persoonlijk vind ik hem gebakken of in de oven het lekkerst!

3. Soja- of erwtenproteïne-kruimels - 53% eiwitdicht

Eiwit wordt gewonnen uit erwten of soja in de vorm van een eiwitisolaat (ook bekend als erwteneiwitisolaat en soja-eiwitisolaat), vergelijkbaar met hoe eiwitpoeder wordt gemaakt. Dit eiwit wordt vervolgens gemengd met andere plantaardige ingrediënten en gekookt tot kleine kruimels die net als gemalen vlees kunnen worden gebruikt!

Een 1/2 kop schep erwtenproteïne brokkelt af:

Eiwitkruimels zijn ook meestal glutenvrij en kunnen in veel recepten gehakt vervangen.

4. Voedingsgist - 53% eiwitdicht

Voedingsgist werkt als een geweldig kaasalternatief voor veganisten dat ook een stevige hoeveelheid eiwit bevat.

Wanneer het alleen als topping wordt gebruikt, kan het moeilijk zijn om grote hoeveelheden eiwitten uit dit voedsel te halen, maar wanneer het wordt gebruikt in recepten zoals veganistische mac en kaas (pssst. gebruik eiwitrijke pasta, duh!), geroerd in gekookte quinoa of gemengd met een tofu scramble, het voegt een beetje meer toe.

Het is ook een geweldige bron van B-vitamines en foliumzuur.

Een flinke portie van 1/4 kop voedingsgist bevat:

Gebruik voedingsgist als kaasvervanger in je favoriete eiwitrijke veganistische recepten!

5. Eiwitpasta - 48% eiwitdicht

Allen begroeten onze favoriete koolhydraten die nu zijn getransformeerd in een bron van hoogwaardige eiwitten. Pasta's gemaakt van bonen, linzen en soja worden meestal gemaakt met eenvoudige ingrediënten (soms slechts één ingrediënt) en kunnen een geweldig veganistisch eiwitbestanddeel zijn.

Door het vezel- en eiwitgehalte te verhogen met bonen en peulvruchten, kunnen deze pasta's nog steeds die taaie al dente-smaak geven waar we van houden, maar ook een serieuze hoeveelheid eiwit met zich meebrengen. Sterker nog, deze noedels zijn van nature ook glutenvrij.

Een standaard portie edamame-pasta van twee ons bevat:

Edamame-pasta is ook een bron van calcium en ijzer, en het heeft 11 gram vezels per portie, waardoor het netto koolhydraatgehalte aanzienlijk wordt verlaagd.

6. Tempeh - 46% eiwitdicht

Net als tofu wordt tempeh gemaakt met sojabonen. Bij het maken van tempeh worden echter gefermenteerde sojabonen gebruikt om een ​​cakeachtige textuur te creëren. Tempeh is iets minder verwerkt dan tofu en bevat een serieuze eiwitstoot, samen met vezels en ijzer.

Vier ons tempeh heeft:

Tempeh is van nature ook glutenvrij.

7. Tofu - 42% eiwitdicht

Gemaakt van sojabonen die zijn gemalen, verwarmd en vervolgens verdikt met toegevoegd calcium, magnesium en zout, is tofu een veganistisch hoofdbestanddeel. Het neemt de smaak aan van zo ongeveer alles waar je mee op smaak brengt, het is te vinden in zachte tot extra stevige texturen.

Omdat tofu is gemaakt met toegevoegd calcium, is het meestal een goede bron van calcium! Dat is geweldig voor veganisten die geen zuivelproducten in hun dieet krijgen en mogelijk een tekort hebben aan dit belangrijke mineraal.

8. Sojamelk - 40% eiwitrijk

Gemaakt van soja, is sojamelk een bron van complete eiwitten. Het is ook een van de weinige niet-zuivelmelk die eiwitten levert - de meeste noten- en granenmelk bevatten minder dan één gram eiwit per portie.

Kiezen voor sojamelk kan een kleine hoeveelheid eiwit toevoegen aan recepten of aan uw drankkeuze.

Een kopje lichte, ongezoete sojamelk heeft:

Zoek naar niet-gezoete smaakopties om te bezuinigen op toegevoegde suikers en calorieën!

9. Edamame - 38% eiwitdicht

Het is niet verwonderlijk dat hele sojabonen een bron van eiwitten zijn, aangezien er zoveel veganistische producten van worden gemaakt. Je kunt ze alleen eten in de peulen met een klein beetje zeezout als een geweldige eiwitsnackoptie of ze gebruiken in een verscheidenheid aan recepten in combinatie met andere groenten en eiwitbevattende granen.

Een portie edamame van 1/2 kop heeft:

Edamame bevat ook wat ijzer, magnesium en vitamine C. Bovendien is soja een compleet eiwit, dus edamame en andere soja-bevattende producten leveren al je essentiële aminozuren!

10. Veganistische worst - 34% eiwitdicht

Soja, erwten of tarwe-eiwit kunnen ook worden gebruikt om vleesvrije worsten te maken. Net als bij andere vleesalternatieven, gebruikt veganistische worst een eiwitisolaat gecombineerd met plantaardige ingrediënten die vervolgens worden gevormd en gekookt tot een worstachtig product.

Terwijl varkens- of runderworst een dierlijk omhulsel gebruikt, gebruikt veganistische worst cellulose uit planten. Cellulose is een complexe koolhydraat die wordt aangetroffen in plantencellen en is primair verantwoordelijk voor het sterk maken van stengels, bladeren en takken.

Een gekookte erwteneiwitworst heeft:

11. Broccoli - 33% eiwitdicht

Broccoli is een van de meest eiwitrijke groenten die er zijn, maar je moet er veel van eten om in het algemeen een belangrijke eiwitbron te krijgen. Dus deze stoere kleine veggie kan het beste worden gebruikt als een extra eiwitboost voor maaltijden, niet als enige vleesvervanger.

Omdat broccoli weinig calorieën, vet en koolhydraten bevat, werkt het als een geweldige kleine eiwitboost voor maaltijden zonder afbreuk te doen aan uw algehele macrobalans!

12. Linzen - 31% eiwitdicht

Linzen zijn een geweldige manier om voor het hele voedsel wat serieuze vezels en een beetje eiwit aan je maaltijden toe te voegen. Vervang rijst of andere granen door linzen in soepen, pilafs of als basis voor elk gerecht om wat voedingsvoordelen te behalen.

Een kopje gekookte linzen levert:

Linzen zijn ook een uitstekende bron van ijzer, vitamine B-6, kalium en magnesium.

13. Beyond Burgers - 25% eiwitdichtheid

Deze hamburgers zijn gemaakt van erwteneiwit en andere plantaardige ingrediënten en bevatten elk maar liefst 20 gram eiwit.

De voedingsverdeling voor één burger is als volgt:

Voor degenen die nog steeds genieten van de smaak en consistentie van echt vlees, gebruiken ze bietensap om de kleur van rundergehakt na te bootsen. Deze hamburgers zijn ook gemaakt met niet-GGO-ingrediënten, zijn glutenvrij, soja-vrij en leveren ongeveer 25% van je dagelijkse waarde voor ijzer (een mineraal dat het meest wordt geconsumeerd in vleesproducten).

14. Bonen - 25% eiwitrijk

Bonen zijn een ouderwets veganistisch eiwit dat nog steeds een flink aantal voordelen biedt. Van nature glutenvrij en sojavrij, je kunt ze in bijna elk recept gebruiken.

Overweeg om, om koolhydraten te verminderen, bonen in plaats van andere granen of zetmeelrijke voedingsmiddelen en combineer ze met wat koolhydraatarme groenten en misschien andere veganistische eiwitten om de macro's verder in balans te brengen.

Een portie gekookte zwarte bonen van 1/2 kop heeft:

Bonen zijn ook een bron van gezonde vezels, calcium, magnesium en ijzer.

15. Hennepzaden - 25% eiwitdichtheid

Hennepzaden worden beschouwd als een compleet eiwit en een bron van gezonde vetten. Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid ijzer en vezels.

Drie eetlepels hennepzaad zorgt voor:

Voeg eenvoudig hennepzaden toe als topping aan salades, graanschalen of toast om je gerecht een beetje eiwitboost te geven.

5 iets minder eiwitrijke opties om te overwegen

Hoewel de volgende opties mogelijk niet voldoen aan een eiwitdichtheid van ten minste 25%, zijn ze nog steeds een opmerkelijke bron en de moeite waard om te combineren met een aantal van de bovenstaande voedingsmiddelen om uw inname verder te verhogen.

1. Gekiemde granen - 20% eiwitdichtheid

Bijna alle volle granen kunnen kleine hoeveelheden eiwit bevatten, maar gekiemde granen kunnen iets meer bevatten. Gekiemde granen zijn granen die geweekt zijn en mogen beginnen te ontkiemen - waarbij de vezelige buitenste schil samen met suikers wordt afgebroken om een ​​meer voedzame, stevigere korrel te produceren.

U kunt winkelen voor gekiemde volle granen in de vorm van rijst en quinoa, of kiezen voor gekiemde granenbroden.

Een klein sneetje gekiemd volkorenbrood bevat:

2. Pinda's en pindakaas - 18% eiwitrijk

Pinda's zijn de hoogste eiwitnoot en ook een bron van gezond vet. Als je op zoek bent naar een extra vetoptie die ook je proteïne kan verhogen, zoek dan niet verder dan geroosterde pinda's of pindakaas. Houd alleen rekening met uw portiegrootte, want calorieën kunnen snel oplopen met noten.

Een 1/4 kop of een klein handje pinda's heeft:

3. Quinoa - 15% eiwitdichtheid

Quinoa, hoewel meer koolhydraten dan andere veganistische eiwitten, is technisch gezien een compleet eiwit en een van de hogere eiwitkorrels die er zijn.

Een bolletje quinoa van 4 ons biedt:

4. Amandelen en amandelboter - 14% eiwitrijk

Niet te ver achter pinda's, kunnen amandelen ook een beetje eiwit bevatten, samen met gezonde vetten en vezels.

Een 1/4 kop of een klein handje pinda's heeft:

5. Chia-zaden - 14% eiwitdicht

Hoewel het meestal een bron van gezonde vetten is, kunnen chiazaden ook wat vezels en eiwitten op tafel brengen. In feite heeft een kleine portie chiazaden maar liefst 10 gram vezels, waardoor je je verzadigd voelt. Ze zijn ook een bron van calcium, ijzer en magnesium.

Twee eetlepels (1-ounce) chiazaden bevatten:

Voeg chiazaden toe aan je ochtendhavermout of probeer ze in dit smakelijke pompoentaart-chiapuddingrecept.

Eiwitpoeders - 87% eiwitrijk

Een andere manier om de eiwitinname aan te vullen is met veganistische eiwitsupplementen. Veganistische eiwitpoeders omvatten soja, hennep, bruine rijst en erwteneiwit en zijn verkrijgbaar in verschillende smaken.

U kunt eiwitpoeders gebruiken om uw inname zo nodig aan te vullen in eenvoudige shakes of ze toe te voegen aan recepten zoals brood en gebak, pannenkoeken, havermout, enz.

Een bolletje veganistisch soja-eiwitisolaatpoeder heeft:

Pssst. deze poeders zijn vaak de boosdoener achter veel veganistische voedingsmiddelen met een hoger eiwitgehalte, zoals eiwitrepen. Zoek naar opties die zijn gemaakt zonder ingrediënten voor het vullen.


Amarant is qua voedingswaarde vergelijkbaar met quinoa en teff, hoewel veel kleiner van formaat. Deze oude pseudo-graan (ook een zaadje) voegt 7 gram eiwit toe aan je maaltijden in slechts één kopje gekookte amarant. Het is ook een fantastische bron van ijzer, B-vitamines en magnesium. Probeer het in deze lekkere hamburgers die amarant combineren met linzen en allerlei verschillende kruiden.


Eiwitrijke veganistische recepten voor bodybuilding

Deze veganistische recepten zijn niet alleen lekker, maar ook gezond en bieden alle benodigde AA's voor bodybuilding.

1. Dali

Indiase recepten hebben enkele van de beste eiwitrijke veganistische recepten. Dal is een van die Indiase gerechten. Dit heb je nodig voor deze veganistische maaltijd.

Ingrediënten

  • 1 tl mosterdzaad
  • 1 tl komijnzaad
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 middelgrote ui, gesnipperd
  • 2 groene pepers, in plakjes
  • Duimgrote gember, geraspt
  • 2 tl kurkuma
  • ½ tl garam masala
  • ½ tl koriander
  • 1 stokje kaneel
  • 200 g ongekookte rode linzen
  • 2 middelgrote tomaten, in stukjes
  • 50 g cashewnoten
  • Zout en peper naar smaak

Routebeschrijving

Begin met het roosteren van het komijnzaad en de mosterd op laag vuur in een grote pan. Voeg na het roosteren de ui en een beetje water toe en bak vijf minuten.

Voeg knoflook, pepers en gember toe en kook gedurende twee minuten. Voeg de kaneel en tomaten toe en kook nog twee minuten.

Zodra je die aromatische geur hebt gekregen, doe je de linzen en 2 kopjes water erin. Voeg voor een dunnere maaltijd wat meer water toe.

Doe de cashewnoten en wat water in een voedselblender en mix tot een gladde pasta. Doe de pasta in het gekookte dal en laat het ongeveer 30 tot 40 minuten sudderen. De linzen moeten volledig uit elkaar vallen.

Voeg eventueel peper en zout toe en garneer met koriander. Serveer warm met naan of rijst.

De maaltijd levert 346 calorieën, 8,9 gram vet, 19,7 gram eiwit en 50,3 gram koolhydraten.

2. Eiwitrijke ontbijtshake

Je ontbijt hoeft niet altijd uit brood en koffie te bestaan. Een bodybuilder heeft in ieder geval meer nodig dan alleen een lichte maaltijd om aan de slag te gaan. Een eiwitshake kan een uitstekend alternatief zijn voor ontbijten zonder eiwitten.

Ingrediënten

  • 1 bevroren banaan, in plakjes
  • 1 kopje ongezoete melk, niet-zuivel- of sojamelk
  • 2 eetlepels. pindakaas in poedervorm
  • 1 schep veganistisch eiwitpoeder
  • 1 eetl. Maca poeder
  • 1 eetl. Chia zaden
  • 2 eetlepels. hennepzaden

Routebeschrijving

Mix de ingrediënten tot je een consistente smoothie hebt. Koel Serveren.

3. Gevulde zoete aardappelen

Dit recept is glutenvrij en je hebt maar een paar ingrediënten nodig. Het zit echter boordevol met niets minder dan een smaakvolle punch. Het kan alleen als maaltijd worden geserveerd of in combinatie met andere dinerrecepten.

Ingrediënten

  • 3 middelgrote of grote zoete aardappelen
  • 1 blik zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
  • 100 gram maïs
  • Sap van een halve citroen
  • 2 eetlepels. water
  • 2 eetlepels. tahin
  • Tahin saus
  • ½ theelepel. paprika
  • ½ theelepel. komijn, gemalen
  • ½ ui, fijngesnipperd
  • 1 middelgrote tomaat, in stukjes
  • Koriander voor garnering

Routebeschrijving

Maak de zoete aardappelen schoon en prik ze voorzichtig in met een puntig mes. Leg ze op een bakplaat die gelijkmatig is bekleed met een bakplaat. Bak ongeveer 1 uur en snijd dan in de lengte doormidden.

Bak de zwarte bonen, tomaten, maïs, uien en kruiden 10 minuten op middelhoog vuur.

Meng voor je dressing de tahinipasta met water en citroensap. Top the sweet potatoes with the bean mixture and sprinkle the tahini dressing. Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

Ingrediënten

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 tablespoon olive oil
  • Sap van 1 citroen
  • Pinch of Himalayan salt
  • Peper naar smaak
  • Whole wheat pitas

Routebeschrijving

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

Ingrediënten

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 middelgrote ui, gesnipperd
  • 2 stengels bleekselderij, fijngesneden
  • 2 medium carrots, chopped
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 2 eetlepels. tomatenpuree
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 theelepel. smoked paprika
  • 1 theelepel. oregano
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • Salt and pepper to taste

Routebeschrijving

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

Ingrediënten

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 theelepel. grounded cumin
  • ¼ theelepel. Cayenne peper
  • 1 kaneelstokje
  • 1 laurierblad
  • 2 eetlepels. water
  • 200g uncooked rice
  • 2 eetlepels. tahini
  • Juice of a half lemon
  • Zout en peper

Routebeschrijving

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

Ingrediënten

  • 1 middelgrote ui, in blokjes gesneden
  • 1 medium bell pepper, diced
  • 2-3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • 1 blik zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 theelepel. oregano
  • 1 theelepel. chili powder
  • 1 theelepel. paprika
  • 2 theel. komijn
  • 1 eetl. tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • Zout en peper

Routebeschrijving

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

Ingrediënten

  • Half ripe banana
  • 1 eetl. ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • ¼ theelepel. kaneel
  • 1 theelepel. bakpoeder
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

Routebeschrijving

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back.  

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.


Bekijk de video: 16 Makanan Yang Mengandung Protein Tinggi (Mei 2022).